毎週末たった30分の投資で、平日の料理から解放される—そんな夢のような生活を実現できる段取り術があります。実際に管理栄養士が実践している、30分で6〜7品の作り置きを完成させる超効率的な方法をご紹介します。
なぜ30分で一週間分が可能なのか？
驚きの実績データ
管理栄養士のふっちーさんは実際に「週末に30分だけ作り置きをして、水曜日にもう一度30分作り置きをすれば、1週間で料理する時間はたった1時間だけ」と実証しています。
この効率性の秘密は、従来の作り置きとは全く異なるアプローチにあります。
従来の作り置きとの違い
従来の作り置き新・30分作り置き完成品を大量に作る下味までで止める2-3時間かかる30分で完了同じ味で飽きるできたてを楽しめる冷蔵で3-4日冷凍で1ヶ月保存
【準備編】30分作り置きの買い物戦略
効率的な食材選び
基本の4種+野菜方式を採用します：
メイン食材（4種）
- 鶏肉（もも肉 or むね肉）
- 豚肉（ロース or こま切れ）
- 魚類A（鮭、ぶり、さばなど）
- 魚類B（違う種類の魚）
野菜
- 安売りの野菜を3-4種類
- 常備野菜（玉ねぎ、にんじん、ピーマンなど）
実際の購入例
昨日購入したもの：鶏もも肉、豚ロース肉、鮭、ぶり、トマト、にんじん、なす、ピーマン、玉ねぎ（家にあった）で、鶏肉のマスタード焼き、豚の生姜焼き、鮭の南蛮漬け、ぶりの竜田揚げ、トマトとなすのマリネ、ピーマンのツナ和えを作成
【実践編】30分で6-7品を作る黄金の段取り術
ステップ1：作業順序の最適化
鉄則1：切る順番は野菜→肉・魚
「肉や魚を切った後に野菜を切るとまな板をしっかり洗わないといけないですが、野菜ならさっと水に流して次々野菜を切れる」
具体的な流れ：
- 全ての野菜をまとめて切る
- 肉類を一気に処理
- 魚類を最後に処理
鉄則2：フライパンに直接投入法
「本来ならフライパンに油を入れて熱し、野菜を入れて炒める。のが正しいです。でも、そんな時間はない（笑）フライパンに野菜を入れてから火をつけ、油を少量入れて炒めてます」
ステップ2：コンロフル活用術
2-3個コンロ同時使用
- コンロ1：メイン調理（炒め物、焼き物）
- コンロ2：茹で物、蒸し物
- コンロ3：煮物、ソース作り
焦げ防止テクニック
「ちょっと目を離したら焦げちゃうかも…そんな心配があるときは弱火にして蓋をしておきます。蓋をすれば食材から蒸発した水分があるのでそうそう焦げません」
ステップ3：レシピレス調理法
美味しさの科学的根拠
「人が美味しいと思う塩分濃度は0.9%〜1%くらい。人の血液の塩分濃度が0.9%なので、だいたい同じくらいの濃度の食べ物を美味しいと感じます。お肉200g買ってきたらだいたい2gくらい塩を入れると美味しいと感じるわけです」
初心者向け調味料活用法
- 麺つゆ（万能だし醤油として）
- 焼き肉のタレ（味付け完結）
- ポン酢（さっぱり系）
- オイスターソース（コク出し）
【応用編】下味冷凍で保存期間を延ばす
下味冷凍のメリット
「下味冷凍のメリットは、時短に繋がるので平日の料理が楽になることや、下味までの調理なので、できたてを食べられること。作り置きよりも保存期間が長く、夏でも安心」
基本の下味冷凍手順
「①保存袋に調味料を入れて混ぜる ②肉や魚を加えたら袋の上から揉み込んで調味料を馴染ませる ③空気を抜き具材を平らにして冷凍する」
保存期間の目安
「下味冷凍は保存料が入っていない分、市販の冷凍食品よりも日持ちしません。冷凍した日を書いておき、1ヶ月を目安に食べきるようにしましょう」
【実例編】30分作り置きの1週間献立
週末30分で作るメニュー例
土曜日の30分作り置き
- 鶏肉のマスタード焼き（下味冷凍）
- 豚の生姜焼き（下味冷凍）
- 鮭の南蛮漬け（調理済み）
- ぶりの竜田揚げ（下味冷凍）
- トマトとなすのマリネ（調理済み）
- ピーマンのツナ和え（調理済み）
1週間の献立展開
- 土曜日：ごはん + 豚の生姜焼き + サラダ（当日作る）
- 日曜日：ごはん + 鮭の南蛮漬け + ピーマンのツナ和え
- 月曜日：ごはん + 鶏肉のマスタード焼き + トマトとなすのマリネ
- 火曜日：ごはん + ぶりの竜田揚げ + サラダ（当日作る）
水曜日に再び30分作り置きで木曜〜日曜分をカバー
【初心者編】まずは簡単メニューから始める
超シンプルスターターメニュー
「30分で凝った料理を作るのが難しければ、最初はただ焼くだけでも良いんです」
焼くだけメニュー6品（30分）
- 鮭の塩焼き
- ぶりの照り焼き風（麺つゆで味付け）
- 豚肉の生姜焼き風（焼き肉のタレで味付け）
- 鶏肉の塩胡椒炒め
- カットトマト
- ほうれん草のお浸し（茹でるだけ）
段階的レベルアップ法
週1-2：焼くだけメニューをマスター 週3-4：下味付けメニューに挑戦 週5以降：オリジナル調味料の組み合わせ
【効率化ツール】時短を支える必須アイテム
必須調理器具
- フライパン2個（同時調理用）
- 深めの鍋1個（茹で物・煮物用）
- まな板2枚（野菜用・肉魚用で分ける）
- ボウル3-4個（下味用）
保存容器システム
冷蔵用
「電子レンジ加熱できる素材（耐熱プラスチック、耐熱ガラスなど）、洗いやすい、中身が見やすい、スタッキングしやすい」
冷凍用
「電子レンジで加熱できる素材、中身が見やすい、密閉性が高く、液漏れやニオイ移りを防げるもの」
時短調味料ベスト5
- めんつゆ（和風万能）
- 焼き肉のタレ（甘辛万能）
- ポン酢（さっぱり系）
- オイスターソース（コク系）
- 塩麹（旨味系）
【安全管理】作り置きの衛生管理
基本の衛生ルール
「保存容器や調理器具は使用前に十分に洗浄し、完全に乾燥させることが大切です。保存容器に食材を移す際に使う箸やスプーンなども、清潔なものを使用しましょう」
温度管理のポイント
- 調理時：「食材の中心部まで完全に火を通すことで、おかず保存中の菌の繁殖を抑えられます」
- 冷却時：「しっかりと冷ましてから冷蔵庫に入れましょう。温かいままでフタをすると容器の内部やフタに水滴がついてしまい、傷む原因に」
【応用テクニック】さらなる効率化のコツ
食材の切り方工夫術
「よく使うたまねぎやにんじんのみじん切り、千切りなどもまとめて切っておき、冷凍保存できます」
リメイク活用法
「作り置きおかずはリメイクして味を変えることで、飽きずに最後まで楽しめます」
例：きんぴらのリメイク
- そのまま → 副菜として
- チャーハンの具 → 主食に変身
- お弁当のおかず → 弁当用に小分け
冷凍ストック活用術
「肉類はから揚げ用、汁物用、炒め物用…など、用途ごとのサイズに切ってフリーザーバッグで冷凍しておけば食べたいときに解凍するだけで使えます」
【家族対応版】人数別アレンジ法
一人暮らし向け（1-2人分）
- 作る品数：4-5品
- 作業時間：20-25分
- 保存期間：3-4日で使い切り
ファミリー向け（3-4人分）
- 作る品数：6-8品
- 作業時間：30-40分
- 保存期間：冷凍中心で1週間サイクル
大家族向け（5人以上）
- 作る品数：8-10品
- 作業時間：40-50分
- コツ：メインを2倍量で作り、味付けバリエーション
【トラブル対策】よくある失敗と対処法
Q：30分で終わらない場合は？
**A：**まずは品数を減らしましょう。4品から始めて慣れたら増やす段階的アプローチが効果的です。
Q：味付けが決まらない場合は？
**A：**市販の調味料に頼りましょう。「慣れるまでは麺つゆ、焼き肉のたれなど便利な調味料を使えば良いと思います」
Q：冷凍した食材の解凍方法は？
A：「下味冷凍は食べる半日～1日前に冷凍庫から冷蔵庫に移して解凍させておきます」
まとめ：30分投資で手に入る豊かな時間
30分で一週間分の作り置きおかずを完成させる段取り術は、単なる時短テクニックではありません。平日の料理ストレスから解放され、家族との時間や自分の時間を大切にできるライフスタイルチェンジの方法です。
今すぐ始められる3ステップ
- 今度の週末に食材を4種類+野菜を買い物
- 30分タイマーをセットして実践
- 平日の楽さを実感して習慣化
最初は完璧を目指さず、「焼くだけメニュー」からスタートしましょう。慣れてくると、30分という時間枠の中で自分なりのアレンジが生まれ、料理がもっと楽しくなります。
週末のたった30分の投資で、1週間で料理時間わずか1時間の充実した食生活を手に入れてください。
この記事が役に立ったら、実際に試してみた感想をコメントで教えてください！あなたの30分作り置きチャレンジを応援しています。
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