SEOタイトル: 運動会で1位を目指す！足が速くなるおうちトレーニング15選｜小学生向け親子で楽しくできる練習方法
メタディスクリプション: 運動会の徒競走で活躍したい子どもに！自宅でできる足が速くなるトレーニング方法を詳しく解説。正しいフォーム、効果的な練習法、親子で楽しく取り組むコツを専門家監修で紹介します。
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運動会でわが子が活躍！足が速くなる「おうちトレーニング」
運動会が近づくと、「今年こそかけっこで1位になりたい！」と意気込むお子さんも多いのではないでしょうか。実は、足が速くなるためには才能だけでなく、正しい練習方法を継続することが重要なのです。
この記事では、自宅で親子一緒に楽しくできる「足が速くなるトレーニング」をご紹介します。運動会まで時間がなくても大丈夫！短期間で効果が期待できる方法も含めて、わかりやすく解説していきます。
🏃♂️ まずは現在の実力をチェック！
小学生の50m走平均タイム（令和4年度）
練習を始める前に、お子さんの現在の実力を把握しましょう。文部科学省の調査による平均タイムを参考にしてください。
男子
- 1年生：11.59秒
- 2年生：11.17秒
- 3年生：10.64秒
- 4年生：10.18秒
- 5年生：9.81秒
- 6年生：9.37秒
女子
- 1年生：12.08秒
- 2年生：11.54秒
- 3年生：10.99秒
- 4年生：10.47秒
- 5年生：10.07秒
- 6年生：9.60秒
小学生男子は7秒台、小学生女子は8秒前半くらいで走れると足が速いと言われます。現在のタイムと比較して、目標を設定してみましょう。
💡 足が速くなるための基本知識
足の速さを決める3つの要素
1. ストライド（歩幅） 少ない歩数で長い距離を走れるため、スピードが上がります。
2. ピッチ（足の回転速度） 脚が速く動けば動くほどスピードも上がります。
3. 正しいフォーム 効率的に地面の反発力を使って前に進むことができます。
速く走るために重要な4つの筋肉部位
- 肩まわりの筋肉：腕を大きく振る筋肉
- 股関節付近の筋肉：下半身の動きをスムーズにする
- 太ももの筋肉：下半身のバネ力を支える筋肉
- ふくらはぎの筋肉：高い瞬発力を実現する筋肉
🏠 おうちでできる効果的なトレーニング15選
【基本編】正しいフォームを身につける（5種目）
1. 前傾姿勢の練習
やり方：
- 壁に向かって身体をまっすぐにした状態で倒れ込む
- 転倒しないように足が自然と前に出る感覚を覚える
- この感覚を走る時に活かす
効果： 前傾を意識すると地面に向かって転倒しないように足が大きく前に出るため、勝手にストライドの幅が広くなり速く走ることが可能です
2. 正しい腕振り練習
やり方：
- 肘を90度に曲げて固定
- 手のひらは開いてリラックス
- 体の横で前後に大きく振る
- 後ろに強く引くことを意識
ポイント： 腕を振るのは、「腕振りによって生まれたリズムを、背骨を通して足の動きに伝える」ためといわれています。走りに合わせて腕を動かすのではなく、腕に合わせて足を動かすのです
3. つま先上げ練習
やり方：
- 足の親指とスネの間に1本の糸をピンと張るイメージ
- つま先を上げた状態をキープしながら歩く
- 慣れてきたら軽いジョギング
効果： つま先をあげて走ることで、スムーズに足を前に出すことができます。その結果、子どもの足が速くなります
4. 母指球着地の練習
やり方：
- 足の母指球（親指の付け根）で軽くジャンプ
- かかとを付けずに連続ジャンプ
- 地面にいる時間を短くすることを意識
効果： つま先から着地することも、子どもの足を速くするために重要なポイントです。足裏全体をベタっとつけた状態で走るより、母指球に体重をかけて走る方が何十倍もスピードが出やすくなります
5. まっすぐ走る練習
やり方：
- 家の廊下などでまっすぐ走る練習
- ゴールを見据えて集中する
- よそ見をしないことを意識
効果： よそ見をせずにまっすぐ走るだけで、タイムは大幅に変わってきます
【体幹編】安定した走りを作る（5種目）
6. 片足バランス
やり方：
- 片足で30秒間立つ
- 慣れてきたら目を閉じて挑戦
- 両足交互に行う
効果： 体の軸を安定させると、足が速くなるだけでなく楽に走れるようにもなり、事故やケガ防止にも繋がります
7. T字バランス
やり方：
- 片足で立ち、もう一方の足を後ろに上げる
- 腕を左右に広げてバランスを取る
- 10秒間キープ×左右各3セット
8. プランク
やり方：
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
- 体をまっすぐにキープ
- 30秒×3セット
9. 親の木のぼり（親子トレーニング）
やり方：
- 親が四つん這いになる
- 子どもが親の体をよじ登る
- 腕や足だけでなく全身の筋肉を使う
効果： しっかりと筋肉を使い、バランスを保ちながらのぼる必要があるため、楽しく効率的に体幹が鍛えられます
10. 両足ジャンプ
やり方：
- 足の母指球で軽くジャンプ
- トントントンと一定のリズム
- 体をまっすぐに伸ばしてキープ
【スピード編】瞬発力を高める（5種目）
11. もも上げ
やり方：
- その場で膝を腰の高さまで上げる
- 腕も一緒に大きく振る
- 重要： 太ももを上げることより、下ろして地面を踏みつけることを意識
ポイント： よくある速く走るための練習で「もも上げダッシュ」がありますよね。この練習では、太ももを上げることに意識が向きがちですが、本当は「下げる」時が大切なことは知っていましたか？なぜなら、足を下ろして地面についた時の反発力がスピードに直結するからです
12. スキップ
やり方：
- 片足で2回ジャンプ→反対の足で2回ジャンプ
- 慣れてきたらスキップのリズムで
- 腕は歩くときと同じように振る
効果： スキップが、じつは足を速くするためのトレーニングになると聞いたらビックリするのではないでしょうか。元陸上選手で、プロスプリントコーチの秋本真吾さんが教えてくれたのが”腕振りをよくするスキップ”と”歩幅を出すためのスキップ”の２種類
13. アンクルホップ
やり方：
- つま先で小刻みにジャンプ
- かかとは地面に付けない
- 20回×3セット
効果： つま先で跳ねるように飛び跳ねることでふくらはぎの筋肉を中心に鍛えられます
14. 壁押しダッシュ
やり方：
- 壁に両手をついて体を斜めにする
- その場で足を素早く動かす
- 10秒×3セット
15. 背中押しトレーニング（親子トレーニング）
やり方：
- 親が子どもの背中を軽く押しながら走る
- いつもより速いスピードを体験させる
- 安全な場所で行う
効果： 背中を押してもらったり、下り坂を走ったりしている時はいつもより速く走れますよね。後ろから押されたときのスピードや、下り坂を走るスピードを体に覚えさせておけば、自分で平坦な道を走るときも遅いスピードでは物足りず、より速いスピードを求めるようになります
🎯 親子で取り組む際のポイント
1. 楽しむことを最優先に
トレーニングを行ううえで一番大切なのは、「親子で一緒に楽しむこと」です。「子どもに教える」「トレーニングをさせる」というより、子どもと一緒に楽しみながら、自分自身も体を動かすことを意識してみましょう
2. 比較せず成長を褒める
かけっこは結果が目に見えてしまうため、ついついほかの子と比べてしまいがちです。「あの子はもっと早い」「ほかの子はもっと上手」など周りと比べる声掛けはせず、子ども自身ができるようになったことや、良かったところを褒めるようにしましょう
3. わかりやすい言葉で伝える
子どもに足が速くなる方法や、走る際の正しい姿勢を説明するときは、できるだけ小学生が理解できる言葉を使うように意識しましょう
例：
- 「できるだけ背筋を伸ばすようにして走る」
- 「肘が直角になるように曲げて、手は開いて力を抜く」
- 「前に倒れ込むようにして前に進む」
4. 一度に全てを改善しようとしない
３つのポイントを紹介しましたが、一度に理解しようとすると、子どもは混乱してしまう可能性があります。姿勢や腕の動きなどをすべて改善しようとしても、速くなるどころか、意識するあまりぎこちない動きになり、かえって遅くなってしまうことも
⚡ 運動会直前！すぐに試せる裏技
1. かかとクッション法
最もお手軽に足が速くなる方法は、かかと部分にクッションを入れることです。前述の通り、速く走るためには前傾姿勢を意識することが大切ですが、子どもが前傾姿勢になる感覚を掴みにくい場合は、靴のかかとにクッションを入れてみてください
2. スタート時の構え方
ポイント：
- 前傾姿勢を作る
- 出している足と逆の腕を前に
- 重心を前に持っていく
効果： 前傾姿勢を作り、重心の位置を前にすることで、スタート時からスムーズに足を運べるようになるのです！
3. 力みをコントロール
足が速い選手は「力みをある程度コントロールしています」腕振りの場合は、肩がこわばってしまわないように、走る際には、足の末端（ふくらはぎやつま先）に力が入らないようにしています
📅 効果的なトレーニングスケジュール
週3回のトレーニングプラン
月曜日：基本フォーム
- 前傾姿勢練習（5分）
- 腕振り練習（5分）
- つま先上げ練習（5分）
水曜日：体幹強化
- 片足バランス（5分）
- プランク（5分）
- 両足ジャンプ（5分）
金曜日：スピード向上
- もも上げ（5分）
- スキップ（5分）
- アンクルホップ（5分）
注意点
- 1日15〜20分程度に抑える
- 子どもが疲れている場合は無理をしない
- 楽しく続けることを重視する
🍎 トレーニング効果を高める生活習慣
栄養バランス
「タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとれる食事が理想ですし、『ゴールデンタイム』である22時までには眠りにつくようにしてみてください」
十分な睡眠
成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の成長と回復をサポートします。
水分補給
トレーニング前後の適切な水分補給を心がけましょう。
🎊 ゴールデンエイジを活かそう
小学校３年生から６年生くらいにかけては「ゴールデンエイジ」と呼ばれ、運動神経がもっとも発達する時期。そのため、この年代に体の基礎を作る体幹トレーニングをやることが重要なのです
この時期に正しいトレーニングを行うことで、運動能力の向上だけでなく、集中力の向上にもつながります。
📈 成果を感じるために
進歩の記録をつける
- 週1回タイムを測定
- できるようになったことを記録
- 子どもと一緒に成長を確認
動画撮影のすすめ
甲斐好美コーチ、梨本真輝コーチなどからは、正しいフォームを身につけるためには、自分のフォームを客観的に見ることも大切だと回答しています。走っているところを動画に撮り、自宅で一緒に見て振り返ってみるのもおすすめです
✨ まとめ：継続が一番の近道
足が速くなるためには、一日や二日で劇的な変化を期待するのではなく、正しい方法で継続的にトレーニングを行うことが最も重要です。
成功のポイント：
- 親子で楽しく取り組む
- 正しいフォームを身につける
- 無理をせず継続する
- 子どもの成長を褒めて伸ばす
- 生活習慣も整える
人によっては短期間のうちに、または一日のうちに見違えるほどに足が速くなることも。今すぐに足が速くなりたいというのは、必ずしも無理なことではないのです
運動会当日、お子さんが自信を持って走り抜ける姿を想像しながら、今日から親子で楽しくトレーニングを始めてみませんか？きっと素晴らしい成果が待っているはずです！
トレーニングを行う際の注意事項
- 無理をせず、子どもの体調を最優先に
- 正しいフォームを意識して安全に
- 楽しむことを忘れずに継続する
- 必要に応じて専門家のアドバイスを求める
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